| 📅 Ден | 💪 Тренировка | 🎯 Фокус | ⚡ Интензитет |
|---|---|---|---|
| Понеделник | 🧘♂️ Йога/Разтягане | Възстановяване | Z1 |
| Вторник |
🔄 Кръгова: Гръб/Бицепс Подтягивания, тегления, чукове |
Горна част | Z3-Z4 |
| Сряда |
🏃 Интервали: 8x400м 1' спринт + 1' почивка |
Скорост | Z4-Z5 |
| Четвъртък |
🔄 Кръгова: Крака/Рамене Клякания, жим над глава, странични повдигания |
Сила | Z3-Z4 |
| Петък |
🏃 Леко бягане: 3-4 км Поддържай темпо 7-7.5км/ч |
Възстановяване | Z2 |
| Събота |
🔄 Кръгова: Гръди/Корем Лежанка, разводки, вдигане на крака |
Стабилност | Z3 |
| Неделя |
🏃♂️ Дълго бягане: 5-6 км Умерен темп (8км/ч) |
Издръжливост | Z2-Z3 |
🔵 Кръгови тренировки (вторник, четвъртък, събота)
🟢 Бягане (сряда, петък, неделя)
🟡 Възстановяване (понеделник)